Tomar pequeñas porciones de alimentos entre horas puede ayudar a no comer más de lo debido durante las comidas principales. Sin embargo, es importante calmar el apetito con alimentos que sean saludables pues, aunque al final lo que cuenta es la cantidad total de calorías que ingerimos en un día y no tanto el número de comidas realizadas, es muy fácil caer en la tentación de saciar el hambre con tentempiés muy salados, muy dulces o muy grasos.
Cada vez más las personas dedican menos tiempo a la comida central, bien por trabajar en empresas que impulsan la jornada continua o bien por motu propio para realizar deporte u otras actividades, a costa de acortar el tiempo dedicado a la comida. Aunque no tenga por qué ser así, el hecho de invertir menos minutos en la comida del mediodía se suele traducir en una menor ingesta que cuando tomamos un primer plato, un segundo plato y un postre, lo que puede repercutir en que el hambre venga a visitarnos en momentos puntuales del día. Algo muy similar les suele ocurrir a quienes no desayunan o desayunan deprisa y corriendo.
Sin embargo, hay una ciencia para el picoteo saludable. De difundirla, se encarga Healthia Certification, el primer sello de alimentación saludable dirigido al sector hotelero y, por extensión, a cualquier persona interesada en adquirir buenos hábitos nutricionales.
Al respecto, cuando la punzada del hambre hace acto de presencia, es posible recurrir a tentempiés que no pasan factura en la báscula y tampoco incrementan el riesgo de sufrir diversas enfermedades o de agravar las que ya se padecen (diabetes, hipercolesterolemia, sobrepeso, etc.) He aquí siete de ellos:
Un puñado de frutos secos. Cuando se toman con moderación, las nueces, almendras, piñones, avellanas, anacardos y demás frutos secos, son una posibilidad a tener muy en cuenta, siempre que sean crudos o tostados y sin sal añadida. Además de crecer en el entorno más próximo, los frutos secos son cardio-protectores, en especial las nueces, como demostró en su día el estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea). Eso sí, se ha de intentar no tomar más de un puñado al día, pues, aunque proporcionan nutrientes interesantes y grasas saludables, son muy calóricos.
Piezas de fruta de temporada. Las frutas típicas de cada estación suelen ser más sabrosas y aromáticas por estar en su punto óptimo de maduración, a diferencia de las que se conservan en cámaras frigoríficas.
Crudités de verdura (zanahoria, pepino, apio, pimiento rojo, etc.), cortados en forma de bastón o dedo. Puedes comerlos tal cual o hacerlos servir para acompañar un hummus si se necesita un mayor aporte de energía.
Palitos de pan integrales. Pueden llevar semillas y hierbas aromáticas, pero se debe consultar la etiqueta y comprobar que no contienen aceite vegetal porque, de ser así, lo más probable es que estén fritos y su carga energética sea muy alta.
Crackers con poca sal.
Tortitas de maíz o de arroz integrales. Si se tiene un hambre feroz, se pueden combinar con queso de Burgos 0% o queso fresco desnatado batido. Además de aportar pocas calorías, llenan bastante, con lo que es posible evitar otros tentempiés más calóricos y desequilibrados como las barritas de chocolate, las patatas chips y los mini-bocadillos de embutido.
Yogurt desnatado. Se puede mezclar con trozos de manzana, plátano, etc. o añadirle copos de avena.
En cuanto a las mejores bebidas para tomar entre horas y restituir el equilibrio hídrico, lo recomendable es beber agua para apaciguar la sed, entre otras cosas,
porque no requiere digestión y se aprovecha sin esfuerzo. Ahora bien, si apetece un poco de “sabor” el equipo de nutricionistas de Healthia Certification recomiendan decantarse por las siguientes alternativas:
Refrescos light o cero.
El café, el té y las infusiones sin o con poco azúcar o con un edulcorante sin calorías. Si se prefiere el café o el té “manchados”, el consejo es optar por la leche desnatada.
Los zumos de fruta naturales es decir, zumos de fruta fresca recién exprimida o licuada, son una alternativa, pero no los zumos envasados, ya que llevan mucho azúcar añadido, en ocasiones tanto como los refrescos. Cabe destacar que no es aconsejable sustituir de forma sistemática el consumo de fruta entera por zumo de fruta –aunque sea recién exprimida–, debido a que nuestro cuerpo tiende a almacenar con más facilidad las calorías que aportan los zumos. Sea como sea, un consumo ocasional de zumos es perfectamente compatible con una alimentación saludable.
En definitiva, dado que es muy posible que la tendencia a picotear aumente, en vista de la intención de muchas empresas de impulsar la jornada continuada, cada vez será más determinante saber qué tipo de picoteos atesoran un perfil nutricional más interesante para la salud. Asesorar al sector hotelero y a cualquier huésped preocupado por su bienestar, es uno de los objetivos que se ha fijado Healthia Certification para contribuir a que la población adquiera mejores hábitos nutricionales, con independencia del momento del día y del tipo de comida a realizar.
